Health

10 อาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพที่กินได้ทุกวัน

นับวันเรายิ่งใส่ใจกับการเลือกรับประทานมากขึ้น เนื่องจากเราได้เรียนรู้ถึงผลร้ายในระยะยาวที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ยิ่งอาหารดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ ก็ยิ่งลดโอกาสที่จะเจ็บป่วยจากอาการและโรคต่างๆ อย่างเช่น หัวใจวาย คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน เส้นเลือดในสมองแตก หรือแม้แต่มะเร็ง จริงอยู่ที่ในปัจจุบันมีแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากมาย แต่บางครั้งเราก็จะพบข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับประเด็นที่ว่า ‘ซุปเปอร์ฟู้ด’ คืออะไร หรือวิธีลดน้ำหนักวิธีไหนที่ถูกต้องกันแน่ เราจึงอยากจะแนะนำ 10 อาหารทางเลือกที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมควบคุมอาหารได้ในราคาที่ไม่แพงจนเกินเหตุ และจัดเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่สามารถพาคุณก้าวเดินไปยังเส้นทางสายสุขภาพดีได้อย่างไม่ยากอะไร

เลือกถั่วเลนทิลแทนควินัว

ทั้งถั่วเลนทิลและควินัวต่างมีคุณค่าสารอาหารครบครัน รวมถึงมีแร่ธาตุและวิตามินบีในปริมาณสูง แต่ถั่วเลนทิลประกอบไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า แถมมีราคาถูกกว่า และยังหาซื้อได้ตลอดทั้งปี โดยคุณสามารถเลือกได้จากทั้งแบบพร้อมปรุง พร้อมรับประทาน หรือในรูปแบบกระป๋อง เหมาะกับเป็นเครื่องเคียง หรือโรยในสลัด เรียกได้ว่าเป็นถั่วสารพัดประโยชน์ที่คุณควรมีไว้ติดบ้าน

เลือกบรอคโคลี่แทนเคล

บรอคโคลี่มีราคาถูกกว่า มีวิตามินซี และโพแทสเซียมสูงกว่าซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ ถึงแม้ว่าบรอคโคลี่จะหาซื้อได้ตลอดทั้งปี แต่ช่วงเวลาที่บรอคโคลี่มีคุณภาพดีที่สุดคือช่วงระหว่างเดือนกรกฎาคมถึงตุลาคม นอกจากนี้ บรอคโคลี่ยังถือเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่อาจจะช่วยคุณต่อต้านกับมะเร็งได้อีกด้วย

เลือกผลิตภัณฑ์ Quorn แทนเนื้อแดง

ผลิตภัณฑ์ Quorn ผลิตจากมัยคอโปรตีน (Mycoprotein™) แหล่งโปรตีนที่ยั่งยืน แถมรสชาติอร่อยสำหรับคุณ ประกอบไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่สูง รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งยังมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณต่ำ

เลือกข้าวหรือพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าหรือข้าวขาว

ผลิตภัณฑ์โฮลวีตโดยทั่วไปจะประกอบไปด้วยคุณค่าสารอาหารที่ครบครัน และมีไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการขัดสี พาสต้าและข้าวโฮลวีตอัดแน่นไปด้วยวิตามินบี และแร่ธาตุสูงกว่า และมีแคลอรี่ต่ำกว่า ดังนั้น คุณจึงไม่จำเป็นต้องลดปริมาณการบริโภคพาสต้าหรือข้าวเพื่อลดน้ำหนักแต่อย่างใด แค่เลือกแต่ผลิตภัณฑ์โฮลวีตหรือโฮลเกรนก็พอแล้ว

เลือกมันเทศแทนมันฝรั่งขาว

ถึงแม้ว่ามันฝรั่งสีขาวจะไม่ได้มีข้อเสียแต่อย่างใด โดยมันฝรั่งหนึ่งหัวถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญที่จะช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และช่วยย่อยได้เป็นอย่างดี แต่มันเทศนั้นมีคุณค่าสารอาหารที่สูงกว่า และประกอบไปด้วยวิตามินเอมากกว่า 400% จากปริมาณที่ร่างกายต้องการ จึงถูกจัดอยู่ในหมวด ‘ซุปเปอร์ฟู้ด’ ได้อย่างง่ายดาย นอกจากนั้น มันเทศยังมีวิตามินซีและไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงกว่า และมีแคลอรี่และคาร์บในปริมาณที่ต่ำกว่า อีกทั้งยังมีราคาถูกกว่า และสามารถนำไปปรุงได้หลายเมนู (คุณอาจจะทำมัฟฟินมันเทศที่มีรสชาติไม่ต่างจากเค้กได้)

เลือกน้ำมันเรพซีดแทนน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันเรพซีดมีราคาถูกกว่าน้ำมันมะพร้าว และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ น้ำมันเรพซีดสกัดเย็นแบบบริสุทธิ์พิเศษจัดเป็นน้ำมันที่ดีที่สุดในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากผ่านกระบวนการผลิตน้อยที่สุด และไร้สารปลอมปนเมื่อเทียบกับน้ำมันประเภทอื่นๆ ในตลาด อีกทั้งยังเป็นน้ำมันที่มีความหนาแน่นต่ำที่สุด และมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดในบรรดาน้ำมันที่บริโภคได้อีกด้วย

เลือกอโวคาโด้ในแซนด์วิชแทนมายองเนสหรือซอสมะเขือเทศ

อโวคาโด้คือหนึ่งในอาหารประเภท ‘ซุปเปอร์ฟู้ด’ เนื่องจากประกอบไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากมายนับไม่ถ้วน อโวคาโด้หนึ่งลูกอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่กว่า 20 ชนิด ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเค โฟเลต วิตามินซี โพแทสเซียม วิตามินบี 5 บี 6 และวิตามินอี ยิ่งไปกว่านั้น อโวคาโด้ไร้ซึ่งคอเลสเตอรอล หรือโซเดียม และมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำมาก และเมื่อหันมาพิจารณาซอสมะเขือเทศหรือมายองเนสจะพบว่า ทั้งสองปริมาณมน้ำตาลและเกลือสูง รวมถึงไขมัน ‘ไม่ดี’ เช่น ไขมันอิ่มตัว แถมยังเป็นอาหารแปรรูป ดังนั้น สิ่งที่คุณทานเข้าไปไม่น่าจะจัดว่ามีคุณค่าสารอาหารแต่อย่างใด

เลือกองุ่นแช่แข็งแทนของหวานอื่นๆ

องุ่นแช่แข็งสามารถทดแทนลูกอมได้ดีที่สุด เนื่องจากมีความหวานและขนาดที่พอเหมาะ จริงอยู่ที่ใครๆ ต่างก็หลงใหลในความหวาน แต่ความหวานนั้นไม่มีอะไรที่น่าเข้าใกล้เลยสักนิด ไม่มีแคลอรี่ ไม่มีคุณค่าสารอาหาร แต่ก็มีน้ำตาลในปริมาณที่สูงมาก ในทางกลับกัน องุ่นนั้นประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่รู้จักกันดีในชื่อ โพลีฟีนอล ที่จะช่วยชะลอการเกิดหรือป้องกันมะเร็งได้ และยังช่วยลดความอยากของหวานของคุณได้ในทุกวัน รู้อย่างนี้แล้ว เลือกได้ไม่ยากเลยใช่มั้ย

เลือกซาร์ดีนแทนแซลมอน

อันที่จริงปลาทั้งสองประเภทมีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง แต่ซาร์ดีนนั้นราคาถูกกว่าแซลมอน และมีวิตามินบี 12 ที่สูงกว่า นั่นก็แปลว่าซาร์ดีนเสริมพลังงานให้คุณได้มากกว่าในเวลาที่คุณต้องการ นอกจากนั้น ซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหารที่จะช่วยบำรุงสุขภาพหลอดเลือดหัวใจ และยังเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูก และด้วยโปรตีนที่อัดแน่นก็จะให้พลังงานกับร่างกายของคุณได้เป็นอย่างดี

เลือกอินทผลัมพันธุ์เมดจูลแทนน้ำตาลฟอกขาวในขนมอบ

อินทผลัม โดยเฉพาะอินทผลัมพันธุ์เมดจูลเป็นแหล่งน้ำตาลจากธรรมชาติ และถูกใช้แทนน้ำตาลฟอกขาวมานานหลายปีแล้ว นั่นก็หมายความว่าร่างกายของคุณสามารถย่อยน้ำตาลธรรมชาตินี้ได้ง่ายและรวดเร็วกว่าน้ำตาลฟอกขาว นอกจากนั้น ยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยลดความเร็วของการดูดซึมฟรุกโทส และยังมีโพแทสเซียมในปริมาณสูงอีกด้วย แต่ทั้งนี้คุณต้องไม่ลืมว่าอินทผลัมก็ยังมีส่วนประกอบของน้ำตาล ดังนั้น คุณควรจำกัดปริมาณการรับประทานให้เหมาะสมตามที่ร่างกายต้องการ

จริงๆ แล้วการกินอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิด แค่เลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด หรืออาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลหรือเกลือสูง นอกเหนือจากนั้น คุณก็แทบจะกินได้ทุกอย่าง และเพียงเลือกอาหารที่กล่าวไปแล้วข้างต้นก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น และแข็งแรงพอที่จะต่อสู้กับโรคร้ายที่เกิดจากการที่ไม่ได้ใส่ใจดูแลร่างกายนั่นเอง

www.fiveforafiver.com